De meeste steakcuts bevatten tussen de 20 en 26 gram proteïne per 100 gram, waarbij magere cuts zoals tenderloin en sirloin het hoogste eiwitgehalte hebben. Ribeye en andere gemarmerde steaks bevatten iets minder proteïne door hun hogere vetgehalte, maar bieden nog steeds ongeveer 20-22 gram per 100 gram. Voor maximale proteïne-inname kies je het beste voor magere cuts en bereid je deze medium-rare tot medium om de voedingswaarde te behouden.
Hoeveel gram proteïne zit er gemiddeld in een steak?
Een gemiddelde steak bevat ongeveer 22-24 gram proteïne per 100 gram rauw vlees. Dit maakt rundvlees tot een van de beste natuurlijke eiwitbronnen die je kunt vinden. Het exacte proteïnegehalte hangt vooral af van het vetpercentage in de specifieke cut.
Mager rundvlees kan zelfs tot 26 gram proteïne per 100 gram bevatten, terwijl vettere cuts rond de 20 gram zitten. Dit komt doordat vet ruimte inneemt die anders door spierweefsel (en dus proteïne) zou worden gevuld. Voor sporters en mensen die hun eiwitinname willen verhogen, is steak daarom een uitstekende keuze.
Het proteïne in rundvlees is bovendien van hoge kwaliteit. Het bevat alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft voor spieropbouw en herstel. Daarnaast levert steak belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B12 en zink, die perfect samenwerken met de proteïnen voor optimale gezondheid.
Welke populaire steakcuts bevatten de meeste eiwitten?
De tenderloin (ossenhaas) staat bovenaan met ongeveer 26 gram proteïne per 100 gram, gevolgd door sirloin met 25 gram. Deze magere cuts bevatten het hoogste eiwitgehalte omdat ze weinig intramusculair vet hebben.
| Steakcut | Proteïne per 100g | Vetgehalte |
|---|---|---|
| Tenderloin | 26 gram | Laag (3-5%) |
| Sirloin | 25 gram | Laag-gemiddeld (5-8%) |
| Rump steak | 24 gram | Gemiddeld (8-10%) |
| Ribeye | 20-22 gram | Hoog (15-20%) |
Ribeye en andere gemarmerde steaks zoals T-bone bevatten minder proteïne per 100 gram omdat het intramusculaire vet meer ruimte inneemt. Dit betekent niet dat ze minder voedzaam zijn, ze leveren alleen hun voedingswaarde op een andere manier. Het vet in deze cuts zorgt voor meer smaak en een zachtere textuur.
Voor maximale proteïne-inname per portie kies je dus het beste voor tenderloin of sirloin. Deze cuts zijn vooral populair bij bodybuilders en atleten die hun vetinname willen beperken terwijl ze hun eiwitconsumptie maximaliseren.
Wat is het verschil in proteïnegehalte tussen mager en gemarmerd vlees?
Mager vlees zoals filet mignon bevat ongeveer 20-30% meer proteïne per 100 gram dan zwaar gemarmeerde cuts. Een magere tenderloin levert 26 gram proteïne, terwijl een vette ribeye rond de 20 gram zit. Dit verschil komt puur door de ruimte die het vet inneemt.
Intramusculair vet, ook wel marmering genoemd, vervangt letterlijk een deel van het spierweefsel. Waar in magere cuts bijna alleen spierweefsel zit (dat voor 20% uit proteïne bestaat), neemt in gemarmerde cuts het vet deze ruimte in. Een ribeye kan tot 20% vet bevatten, wat betekent dat er simpelweg minder ruimte is voor eiwitrijk spierweefsel.
De keuze tussen mager en gemarmerd hangt af van je doelen. Voor maximale proteïne met minimale calorieën kies je mager vlees. Dit is ideaal tijdens het cutten of wanneer je je dagelijkse eiwitdoel wilt halen zonder te veel calorieën binnen te krijgen. Gemarmerd vlees is beter voor smaak en verzadiging, en kan nuttig zijn tijdens bulkperiodes wanneer je extra calorieën nodig hebt.
Hoe bereid je een proteïnerijke steak zonder voedingswaarde te verliezen?
De beste methode om proteïnen te behouden is grillen op hoge temperatuur voor een korte tijd. Bak je steak op 220-250 graden Celsius en houd de kerntemperatuur tussen 52-60 graden (medium-rare tot medium). Bij deze temperaturen blijven de proteïnen intact en verlies je minimaal vocht.
Overbakken is de grootste vijand van proteïnebehoud. Wanneer vlees te lang wordt verhit, gaan de eiwitten denatureren en krimpt het vlees sterk. Dit vochtverlies betekent ook verlies van opgeloste voedingsstoffen. Een well-done steak kan tot 30% van zijn gewicht verliezen, waarbij ook vitaminen en mineralen verloren gaan.
Praktische tips voor optimaal proteïnebehoud:
- Haal het vlees 30 minuten voor bereiding uit de koelkast
- Gebruik een vleesthermometer voor precisie
- Laat de steak 5 minuten rusten na het bakken
- Snijd tegen de draad in voor betere verteerbaarheid
- Marineer niet te lang in zure marinades (maximaal 2 uur)
Het rusten na bereiding is vooral belangrijk omdat de sappen zich dan herverdelen door het vlees. Als je direct snijdt, lopen deze sappen (met opgeloste voedingsstoffen) uit de steak.
Waar vind je de beste kwaliteit proteïnerijke steaks?
Voor de hoogste kwaliteit proteïnerijke steaks zoek je naar premium vlees van grasgevoerde runderen. Deze dieren produceren vlees met een betere aminozuursamenstelling en hogere concentraties omega-3 vetzuren. Het proteïnegehalte zelf verschilt niet veel, maar de kwaliteit van de proteïnen is superieur.
Dry-aged vlees biedt een interessant voordeel voor proteïneconcentratie. Tijdens het rijpingsproces verdampt vocht uit het vlees, waardoor de proteïnen meer geconcentreerd worden. Een dry-aged steak kan tot 10% meer proteïne per 100 gram bevatten dan vers vlees, simpelweg door het vochtverlies tijdens rijping.
Bij het kiezen van kwaliteitsvlees let je op deze kenmerken:
- Heldere, dieprode kleur (niet bruin of grauw)
- Fijne, gelijkmatige marmering voor gemarmerde cuts
- Stevige textuur die terugveert bij aanraking
- Geen overmatig vocht in de verpakking
- Duidelijke herkomstinformatie en kwaliteitskeurmerken
Voor wie op zoek is naar de allerbeste proteïnerijke steaks, bieden wij bij Vlees & Co een zorgvuldig geselecteerd assortiment premium vlees. Onze vleessommeliers kunnen je exact vertellen welke cut het beste past bij jouw voedingsdoelen, of je nu kiest voor magere tenderloin of een smaakvolle dry-aged ribeye.
Veelgestelde vragen
Hoeveel steak moet ik eten om aan mijn dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen?
Voor een gemiddelde volwassene die 0,8-1,2 gram proteïne per kilo lichaamsgewicht nodig heeft, volstaat meestal een steak van 150-200 gram om 30-50% van de dagelijkse eiwitbehoefte te dekken. Sporters die 1,6-2,2 gram per kilo nodig hebben, kunnen met een grotere portie van 250-300 gram ongeveer de helft van hun dagelijkse proteïnedoel halen, maar het is belangrijk om eiwitinname over de dag te verdelen voor optimale opname.
Verlies ik proteïne als ik mijn steak marineer of sous-vide bereid?
Bij marineren verlies je nauwelijks proteïne, maar zure marinades kunnen wel de structuur van eiwitten veranderen waardoor ze iets minder goed opneembaar worden - beperk daarom de marineertijd tot maximaal 2-4 uur. Sous-vide bereiding is juist uitstekend voor proteïnebehoud omdat het vlees op lage, constante temperatuur gaart zonder vochtverlies, waardoor alle voedingsstoffen behouden blijven.
Is het proteïne uit duurdere steakcuts beter opneembaar dan uit goedkopere cuts?
De biologische beschikbaarheid van proteïne is bij alle steakcuts ongeveer gelijk (97-98%), ongeacht de prijs. Het verschil zit vooral in de totale hoeveelheid proteïne per 100 gram en de aanwezigheid van andere voedingsstoffen. Duurdere cuts zoals tenderloin bevatten vaak meer proteïne per gram door hun lagere vetgehalte, maar een goedkopere bavette of flat iron steak levert kwalitatief dezelfde hoogwaardige eiwitten.
Wanneer kan ik het beste mijn proteïnerijke steak eten voor maximale spieropbouw?
Voor optimale spieropbouw eet je je steak idealiter binnen 2-4 uur na een krachttraining, wanneer je spieren het meest ontvankelijk zijn voor proteïneopname. Als hoofdmaaltijd is steak ook uitstekend 's avonds omdat de langzame vertering zorgt voor een gestage aminozuurtoevoer tijdens de nacht. Combineer je steak met complexe koolhydraten zoals zoete aardappel voor betere proteïneopname en glycogeenherstel.
Hoe bewaar ik steak om het proteïnegehalte optimaal te behouden?
Bewaar verse steak maximaal 3-4 dagen in de koelkast op 0-4°C in de originele verpakking of vacuüm verpakt. Voor langere bewaring kun je steak tot 6 maanden invriezen zonder noemenswaardig proteïneverlies, mits goed verpakt om vriesbrand te voorkomen. Ontdooi bevroren steak altijd langzaam in de koelkast (24 uur) in plaats van bij kamertemperatuur of in de magnetron, om vochtverlies en daarmee proteïneverlies te minimaliseren.
Zijn er vegetarische alternatieven die evenveel proteïne leveren als steak?
Hoewel plantaardige eiwitbronnen zoals tempeh (19g/100g) of seitan (25g/100g) qua hoeveelheid proteïne kunnen wedijveren met steak, missen ze vaak één of meer essentiële aminozuren en belangrijke voedingsstoffen zoals vitamine B12, heem-ijzer en creatine. Voor een volledig aminozuurprofiel moet je verschillende plantaardige bronnen combineren, terwijl steak alle essentiële aminozuren in optimale verhoudingen levert plus unieke voedingsstoffen die alleen in dierlijke producten voorkomen.